كيف تفقد الدهون واكتساب العضلات؟ إنه تناقض ، في الواقع ، لأن الكثير من الناس يعتقدون أنه من أجل اكتساب كتلة عضلية ، تحتاج أيضًا إلى اكتساب الدهون. هذا لا ينطبق على معظم الناس. تؤدي التوقعات غير الواقعية لبناء المزيد من العضلات إلى اعتقاد العديد من هواة كمال الأجسام أنهم غير قادرين على اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
تشير الحقائق المتعلقة بزيادة الكتلة العضلية إلى أن البالغين بشكل عام لا يكتسبون أكثر من 15 رطلاً من العضلات سنويًا. لكن يميل الكثير من الناس إلى اكتساب 5 أرطال من العضلات في المرة الواحدة. هذا يعادل 1.25 رطل فقط من اكتساب العضلات شهريًا مع الحفاظ على نفس كمية الدهون في الجسم. لاكتساب المزيد من العضلات ، تحتاج إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. خذ 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم مقابل 3125 سعرة حرارية إضافية في الشهر.
ماذا عن خسارة الدهون؟ يمكنك فقدان الدهون بشكل أسرع عن طريق اكتساب العضلات. لذلك ، لفقدان الدهون ، تحتاج إلى تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية مع زيادة إنتاج السعرات الحرارية. لكي يفقد الشخص العادي وزنه ، يحتاج إلى استهلاك 400 سعر حراري أقل في اليوم مما يفعل عادة. في المجموع ، يمثل هذا انخفاضًا قدره 12000 سعرة حرارية يتم استهلاكها شهريًا. لذلك ، خسرت رطلًا واحدًا في الأسبوع ، أو 52 رطلاً مرة أخرى في عام.
بالنظر إلى هذه المعادلة ، ستجد أن السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب العضلات منخفضة نسبيًا مقارنة بتقليل السعرات الحرارية التي تحتاجها لخسارة الدهون. الآن ، كيف تخسر الدهون وتكتسب العضلات في نفس الوقت؟ هذا يعني في الأساس أنه عليك أن تأكل أكثر وتأكل أقل. لتصحيح هذا ، يجب عليك أولاً التخلص من عضلة معينة. إنها خرافة ، وهي أنه يجب عليك تناول المزيد من الطعام لاكتساب المزيد من العضلات.
للحصول على سيناريو أفضل لهذا العمل ، ألق نظرة على ما يفعله جسمك بالسعرات الحرارية التي يستهلكها. يذهب 25٪ من استهلاكك للطاقة إلى عقلك بينما يذهب 50٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك إلى الأنشطة التي تبقيك على قيد الحياة ، مثل التنفس وتنظيم درجة حرارة الجسم وضخ الدم و تغذية الخلايا الميتة. يتم تخصيص 20٪ أخرى من طاقة جسمك لأنشطتك البدنية مثل الحركة والمشي والرفع. من المثير للدهشة أن 5٪ فقط من طاقتك تضيف العضلات. كما ترون من هذه الحسابات ، يتم توزيع كمية صغيرة من السعرات الحرارية التي تستهلكها للتمرين وبناء العضلات.
جسمك له متطلبان أساسيان للبقاء على قيد الحياة:
الكارب أو الدهون للطاقة التي تحرقها
أحماض أمينية بروتينية
إذا كان الطعام الذي تتناوله نادرًا ، فإن جسمك ينقذ بمساعدة نظام الإنقاذ في حالات الطوارئ. إذا اتضح أنك في حالة طوارئ خطيرة ، فإن جسمك ينشط محطة الطاقة النووية التي تسحق عضلاتك. يجب التوقف عن تفعيل هذا المفاعل النووي حتى لا يلتهم عضلاتك. إليك كيفية إنقاص الدهون واكتساب العضلات:
خذ 1 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمك. وهذا يعني تناول 5-6 حصص متساوية من البروتين يتم تناولها بالتساوي على مدار اليوم.
كل السعرات الحرارية التي تكفي لمنع جسمك من الإشارة إلى أنك جائع. احرص على عدم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وإلا ستكتسب الدهون. تكمن فائدة هذه الخطة في أنك تأكل 10٪ أقل من استهلاكك للطاقة كل يوم. بمعنى آخر ، قلل من السعرات الحرارية بنسبة 10٪.
كل التغذية الصحيحة ، اجعل كل السعرات الحرارية مهمة. تجنب تناول الأطعمة المصنعة. أضف الكثير من الخضروات الطازجة إلى نظامك الغذائي
خفض السعرات الحرارية من الدهون بنسبة 30٪. بدلًا من ذلك ، تناول الدهون الصحية ، مثل المكسرات والزيتون والأفوكادو.
أضف المزيد من الحبوب الكاملة إلى وجباتك مثل حفلات GI. تجنب الأقواس البسيطة للكحول والسكر والدقيق الأبيض. تناول أوميغا 3 من السلمون وبذور الكتان يوميًا ، من بين مصادر الطعام الأخرى.
كن متسقًا أثناء أداء التمارين الشاقة. اطلب من مدرب رياضي تصميم خطة عمل تناسبك.
مارس تمارين الكارديو لمدة 30 إلى 40 دقيقة يوميًا. تساعدك تمارين الكارديو في سعيكم لخسارة الدهون وبناء العضلات.
تعلم طرق تدريب واتباع نظام غذائي حديثة ومثبتة علميًا لفقدان الوزن. تحميل حارق الدهون لإرشادك في حرق الدهون وبناء كتلة العضلات. اقرأ هذا الكتاب الإلكتروني المتقدم بقلم خبير لتحسين نمط حياتك للحصول على شركة صحية ولياقة بدنية
تعليقات