تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لبناء العضلات وتحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة المناسبة لبناء العضلات. تزداد كتلة عضلاتك ، لذا فأنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية والتغذية. تحتاج إلى تناول طعام جيد ، وكذلك لتغيير مستويات نشاطك. إذا كنت تخطط لجعل تدريب الوزن أسلوبًا للحياة ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية أو مدرب اللياقة البدنية أولاً لتجنب المضاعفات. الآن ، ما هي الأطعمة التي تبني العضلات التي يجب أن تأكلها لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون؟
أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. ما هي القاعدة الأساسية لتناول البروتين لبناء العضلات؟ احسب بدءًا من وزن جسمك. كل 1 إلى 1.5 جرام من البروتين ، حسب وزن جسمك بالجنيه. إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فستحتاج إلى تناول ما بين 150 و 225 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت لاعب كمال أجسام ، فيمكنك أن تأكل 2-3 أضعاف وزن جسمك من البروتين بالجرام. يعني قتل المزيد من الناس. ماذا لو كنت بدينة؟ استخدم وزنك المثالي لحساب كمية البروتين المتوفرة لديك. ما هي فكرة بناء الأطعمة البروتينية في العضلات؟
اللحوم الحمراء (لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحم البقر ، البيسون ، بينسون ، إلخ).
الأسماك (سمك السلمون المرقط ، السلمون ، القاروس ، سمك أبو سيف ، سكريل ، إلخ).
صدور دواجن (ديك رومي ، دجاج ، بط ، إلخ).
البيض وخاصة البيض والبيض لأن الأوليك يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. لكن يمكنك تناول بيضة أو بيضتين في اليوم.
منتجات الألبان (الجبن ، الحليب ، الخثارة ، الجبن القريش ، إلخ).
اكتشف كيف يختلف البروتين الكامل عن البروتين غير الكامل. تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين الكامل إذا كنت ترغب في بناء العضلات. توجد البروتينات الكاملة في الأسماك واللحوم والبيض والحليب والجبن ومنتجات حيوانية أخرى. في الأساس ، ستعرف أنه مصدر كامل للبروتين إذا كان ناتجًا عن شيء ينزف أو يتنفس. لا يزال بإمكانك أن تكون عامل بناء العضلات العشبي على أي حال ، حيث توجد مصادر غير حيوانية للبروتين الكامل أيضًا. بعض البروتينات النباتية الكاملة هي:
بقوليات أو فاصوليا مع أرز
الكينوا
لكن
شيا
بذور القنب
الحنطة السوداء
جميع الأطعمة الغنية بالهضم تصحح الأحماض الأمينية. كيف يدخل الجسم البروتينات المختلفة بناءً على قابلية ذوبان الأحماض الأمينية في البروتين يتم قياسه بواسطة PDCAAS. تشير إلى أعلى درجة من البروتين B1 ، بينما أدنى درجة هي 0. فيما يلي قائمة بالبروتينات الشائعة:
0.4 للقمح الكامل
0.5 للحبوب ومشتقاتها
0.7 للخضروات والحمص والفاصوليا السوداء والفواكه والبقوليات الأخرى
0.9 لحوم البقر وفول الصويا
1.00 لبروتين القصب واللبن والبيض والصويا
قم بتضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في نظامك الغذائي للحصول على الطاقة. يحتاج جسمك إلى استخدام مخازن الطاقة في عضلاتك أثناء ممارسة الرياضة ، وتحتاج إلى الكربوهيدرات للقيام بذلك. خلاف ذلك ، ستنكسر عضلاتك لأنك لا تملك احتياطيات طاقة كافية. إذا كنت تريد حقًا بناء العضلات ، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما بين 40٪ و 60٪ كربوهيدرات ، أي ما يعادل 1500 سعرة حرارية في اليوم. اختر سكرًا بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا ، مثل:
بطاطا
الكينوا
أرز بسمتي بني
شوفان مدور
بلاط ارضي
خبز الكلية
فيما يلي بعض النصائح حول ما يجب تناوله من أجل اتباع نظام غذائي لبناء العضلات. مع الأطعمة والروتين المناسب لبناء العضلات ، يمكنك بناء كتلة عضلية خالية من الدهون والبحث عن العفن والشكل والصحة لنمط حياتك النشط.
تعلم الأساليب الحديثة والمثبتة علميًا للتمرين والنظام الغذائي. قم بتنزيل Truth About Six Pack Abs لإرشادك في الحصول على جسم مثير. الحل لاستخدام أفضل التمارين وتناول التغذية الصحيحة عند فقدان الوزن تجربة ممتعة!
تعليقات