يقول البعض إن دورة قطع الثور التقليدية هي الأكثر فعالية ، بينما يقول آخرون إنه من الأفضل اكتساب العضلات دون بناء الدهون في المقام الأول.
لذا فإن السؤال الرئيسي هو ، "هل يجب أن أحزم أمتعته ثم أقوم به ، أم يجب أن أبني عضلات خفيفة؟
تكمن الإجابة على هذا السؤال في نظامك الغذائي ، لذلك دعونا نلقي نظرة على بعض العوامل الغذائية الرئيسية لنرى كيف يؤثر ما تأكله على قدرتك على اكتساب العضلات.
يبدو الأمر مثيرًا للسخرية ، لكن هذا لأنه صحيح تمامًا: ما تأكله وكمية الطعام التي تتناولها يوميًا تؤثر بشكل مباشر على قدرتك على بناء العضلات. ونعم ، قلت إن الطعام أكثر من بروتين! على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، لا يعني مجرد تناول كميات كبيرة من البروتين أنك تزيد من نمو العضلات.
إذن كيف يلعب الطعام دورًا مهمًا في بناء العضلات؟
حسنًا ، يحرق جسمك كمية معينة من الطاقة كل يوم ، والتي تُقاس بالسعرات الحرارية. بالطبع ، يحصل الجسم على هذه الطاقة بشكل أساسي من الطعام الذي تتناوله ومن الدهون التي تخزنها.
إذا كنت تغذي جسمك بطاقة أقل مما يحرق ، فأنت في "نقص في السعرات الحرارية" مما يؤدي إلى فقدان الوزن وحرق الدهون. النقطة المهمة هي أنه يعني أيضًا أن قدرتك على بناء العضلات قد تضاءلت بشكل كبير.
لهذا السبب لا يمكنك حقًا بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت (إلا إذا كنت تحت تأثير بعض الأدوية).
ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟
هذا يعني أنه إذا كنت جادًا بشأن الانتفاخ ، فعليك حرفيًا الإفراط في تناول الطعام. بعبارة أخرى ، عليك أن "تأكل كمية كبيرة من الطعام حتى تنتفخ".
هذا بالطبع له حدود ، ومن أكثر الأساطير شيوعًا أنه لا يمكنك أن تأكل إلا ما تريد عندما تقف. سيسمح لك ذلك بنقل كل شيء جيدًا ، حتى لو لم تكن بالطريقة التي تريدها تمامًا.
حسنًا ، أنت لا تريد الإفراط في تناول الطعام ، ولكنك تريد أيضًا تجنب الإفراط في تناول الطعام ، فما الكمية المناسبة؟
إليك قاعدة أساسية بسيطة لتحديد المقدار الذي يجب أن تأكله لزيادة نمو عضلاتك: كل 10٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
بالحفاظ على هذا "الفائض من السعرات الحرارية" صغيرًا ، فإنك تتأكد من أن قدرة جسمك على تخليق بروتين العضلات يمكن أن تعمل بكامل طاقتها وتقليل تخزين الدهون.
وغني عن القول أن هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الأطعمة الصحية الكاملة التي تحتوي على مصادر طبيعية من السكريات والبروتينات والفيتامينات والدهون المنخفضة. حسنًا ... ربما تكون وجبة غش في الأسبوع ، لكن تذكر أن هذه كمية هائلة من الطعام النظيف!
إليك قاعدة أساسية جيدة من حيث التوقعات: من الناحية المثالية ، تريد تحسين نظامك الغذائي حتى تصل إلى ما بين 5.5 و 1.5 رطل في الأسبوع.
إذا اكتسبت أكثر من 2 رطل في الأسبوع لأكثر من أول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من تدريب الوزن ، فأنت تأكل كثيرًا (تكتسب الكثير من الدهون).
إذا كنت تكتسب أقل من رطل أسبوعيًا وما زلت لا تكتسب أول 20 رطلاً من العضلات ، فيجب أن تأكل أكثر قليلاً.
إذن ، هذه هي الطريقة التي تجمع من خلالها الكمية المناسبة من الطعام التي تسمح لجسمك ببناء رطل من العضلات ، مع تقليل قدرته على تخزين الدهون.
السؤال الآن ، متى أتوقف عن التفجير وأركز على القطع؟
الإجابة على هذا السؤال بسيطة للغاية وتعتمد على نسبة الدهون في الجسم.
الرجال إذا كان لديك أكثر من 15٪ دهون في الجسم أو فتيات إذا كان لديك أكثر من 25٪ يجب عليك التخلص من الدهون.
لماذا هذا الرقم؟
حسنًا ، هناك العامل البصري (بمجرد أن تتجاوز 15٪ تبدأ في النظر إلى الدهون - اختفت القيمة المطلقة تمامًا ، تبدو العضلات كقطرات كبيرة ، إلخ) ، ولكن هناك المزيد.
الحقيقة هي أنه كلما كبرت ، كلما كبرت وزادت بقائك ، والذي غالبًا ما يكون عائقًا أمام بناء العضلات.
مع زيادة مستويات الدهون في الجسم ، تقل قدرته على حرق الدهون وتزداد إمكانية تخزين الكربوهيدرات مع زيادة الدهون.
لذلك إذا فكرت في الانفجار "القذر" ، فأنت تعلم فقط أن زيادة الوزن المفرطة أثناء "القذرة" أو "القذرة" أو "القذرة" تبطئ نمو العضلات وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
إذا قلنا:
رفاق ، إذا كان لديك 10-12٪ دهون في الجسم والفتيات 20-22٪ وتحتاجين إلى كتلة ، فيجب أن يكون هذا تقريبًا
لذا فإن السؤال الرئيسي هو ، "هل يجب أن أحزم أمتعته ثم أقوم به ، أم يجب أن أبني عضلات خفيفة؟
تكمن الإجابة على هذا السؤال في نظامك الغذائي ، لذلك دعونا نلقي نظرة على بعض العوامل الغذائية الرئيسية لنرى كيف يؤثر ما تأكله على قدرتك على اكتساب العضلات.
يبدو الأمر مثيرًا للسخرية ، لكن هذا لأنه صحيح تمامًا: ما تأكله وكمية الطعام التي تتناولها يوميًا تؤثر بشكل مباشر على قدرتك على بناء العضلات. ونعم ، قلت إن الطعام أكثر من بروتين! على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، لا يعني مجرد تناول كميات كبيرة من البروتين أنك تزيد من نمو العضلات.
إذن كيف يلعب الطعام دورًا مهمًا في بناء العضلات؟
حسنًا ، يحرق جسمك كمية معينة من الطاقة كل يوم ، والتي تُقاس بالسعرات الحرارية. بالطبع ، يحصل الجسم على هذه الطاقة بشكل أساسي من الطعام الذي تتناوله ومن الدهون التي تخزنها.
إذا كنت تغذي جسمك بطاقة أقل مما يحرق ، فأنت في "نقص في السعرات الحرارية" مما يؤدي إلى فقدان الوزن وحرق الدهون. النقطة المهمة هي أنه يعني أيضًا أن قدرتك على بناء العضلات قد تضاءلت بشكل كبير.
لهذا السبب لا يمكنك حقًا بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت (إلا إذا كنت تحت تأثير بعض الأدوية).
ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟
هذا يعني أنه إذا كنت جادًا بشأن الانتفاخ ، فعليك حرفيًا الإفراط في تناول الطعام. بعبارة أخرى ، عليك أن "تأكل كمية كبيرة من الطعام حتى تنتفخ".
هذا بالطبع له حدود ، ومن أكثر الأساطير شيوعًا أنه لا يمكنك أن تأكل إلا ما تريد عندما تقف. سيسمح لك ذلك بنقل كل شيء جيدًا ، حتى لو لم تكن بالطريقة التي تريدها تمامًا.
حسنًا ، أنت لا تريد الإفراط في تناول الطعام ، ولكنك تريد أيضًا تجنب الإفراط في تناول الطعام ، فما الكمية المناسبة؟
إليك قاعدة أساسية بسيطة لتحديد المقدار الذي يجب أن تأكله لزيادة نمو عضلاتك: كل 10٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
بالحفاظ على هذا "الفائض من السعرات الحرارية" صغيرًا ، فإنك تتأكد من أن قدرة جسمك على تخليق بروتين العضلات يمكن أن تعمل بكامل طاقتها وتقليل تخزين الدهون.
وغني عن القول أن هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الأطعمة الصحية الكاملة التي تحتوي على مصادر طبيعية من السكريات والبروتينات والفيتامينات والدهون المنخفضة. حسنًا ... ربما تكون وجبة غش في الأسبوع ، لكن تذكر أن هذه كمية هائلة من الطعام النظيف!
إليك قاعدة أساسية جيدة من حيث التوقعات: من الناحية المثالية ، تريد تحسين نظامك الغذائي حتى تصل إلى ما بين 5.5 و 1.5 رطل في الأسبوع.
إذا اكتسبت أكثر من 2 رطل في الأسبوع لأكثر من أول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من تدريب الوزن ، فأنت تأكل كثيرًا (تكتسب الكثير من الدهون).
إذا كنت تكتسب أقل من رطل أسبوعيًا وما زلت لا تكتسب أول 20 رطلاً من العضلات ، فيجب أن تأكل أكثر قليلاً.
إذن ، هذه هي الطريقة التي تجمع من خلالها الكمية المناسبة من الطعام التي تسمح لجسمك ببناء رطل من العضلات ، مع تقليل قدرته على تخزين الدهون.
السؤال الآن ، متى أتوقف عن التفجير وأركز على القطع؟
الإجابة على هذا السؤال بسيطة للغاية وتعتمد على نسبة الدهون في الجسم.
الرجال إذا كان لديك أكثر من 15٪ دهون في الجسم أو فتيات إذا كان لديك أكثر من 25٪ يجب عليك التخلص من الدهون.
لماذا هذا الرقم؟
حسنًا ، هناك العامل البصري (بمجرد أن تتجاوز 15٪ تبدأ في النظر إلى الدهون - اختفت القيمة المطلقة تمامًا ، تبدو العضلات كقطرات كبيرة ، إلخ) ، ولكن هناك المزيد.
الحقيقة هي أنه كلما كبرت ، كلما كبرت وزادت بقائك ، والذي غالبًا ما يكون عائقًا أمام بناء العضلات.
مع زيادة مستويات الدهون في الجسم ، تقل قدرته على حرق الدهون وتزداد إمكانية تخزين الكربوهيدرات مع زيادة الدهون.
لذلك إذا فكرت في الانفجار "القذر" ، فأنت تعلم فقط أن زيادة الوزن المفرطة أثناء "القذرة" أو "القذرة" أو "القذرة" تبطئ نمو العضلات وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
إذا قلنا:
رفاق ، إذا كان لديك 10-12٪ دهون في الجسم والفتيات 20-22٪ وتحتاجين إلى كتلة ، فيجب أن يكون هذا تقريبًا
تعليقات